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睡眠は時間よりも質の良さが重要!

皆さんは、睡眠をとるときに何か意識していることはありますか?

時間だったり、睡眠環境だったりいろいろありますが、

実は時間よりも質の高さが大事なんです!

今回は、睡眠時間よりも睡眠の質について解説します。

睡眠時間よりも質の高さが重要!

世界の平均睡眠時間OECD 国際比較調査(2014年)
引用元:日本睡眠科学研究所

日本人の睡眠時間は比較的短いことが分かります。

ということは、睡眠時間が長ければ良いのでしょうか?

実は、それは違います。

いくら夜早くに寝ても、朝起きたときに眠いなーと思うことはありませんか?

それには、ノンレム睡眠とレム睡眠が関わっています。

ノンレム睡眠とレム睡眠

睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠が関わっています。

ノンレム睡眠とは、脳が活動しなかったり、眼球が動かないなど深い眠りのことを意味します。

レム睡眠とは、眠りに入っても脳が活動していたり、意識がはっきりとはしていないものの 記憶はあるという浅い眠りのことを意味します。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、約90分のサイクルで一晩に4~5回繰り返して行われるのです。

睡眠についてから3時間の間にノンレム睡眠に達することができれば、朝起きたときによく寝たーっ!!という満足感を得ることができます。

ちなみに、 僕が睡眠をとるときは部屋にアロマディフーザーというものを置いています。

こちらの商品では、僕はフルーティーな香りを使用しているのですが、とてもリラックスできすぐに眠ることができます!(個人差あります。)

是非気になった方はご覧ください。


睡眠の質を高めるには?

就寝の3時間前には食事を終える

[voice icon="https://kouublog.com/wp-content/uploads/2019/11/IMG_0972.jpg" name="眠れない人" type="l"]食べた後って眠くなるじゃん![/voice]

[voice icon="https://kouublog.com/wp-content/uploads/2019/11/IMG_0862-1.jpg" name="こう" type="r"]確かに眠くなるけどそれは浅い眠りにしか就けないんだ。[/voice]

確かに眠くはなりますが、それは満腹ホルモンというレプチンが分泌されるからです。レプチンには催眠効果があるため眠くなるのはその効果が働いているからとされています。

ですが、レプチンは本来消化の活動を行うために分泌されるため、

就寝時に消化活動が行われているのであれば、 体は休息状態に入っていないため、眠りの浅い睡眠で朝起きても疲れが取れなかったりします。

[voice icon="https://kouublog.com/wp-content/uploads/2019/11/IMG_0862-1.jpg" name="こう" type="l line"]生活習慣を振り返ってみるとこの経験よくあるなー。[/voice]

 

 

自分は、自宅から学校まで片道2時間かかり、授業が6限まで続いて家に帰ってくるのは22時30分、そのあとすぐに食事をとります。

次の日は1限目から授業があるので5時30分までに起きなければならないのですが、疲れが取れず毎回二度寝してしまいます。

夜中の12時までには就寝につくので、その時はまだ消化活動が行われている時間です。

[voice icon="https://kouublog.com/wp-content/uploads/2019/11/IMG_0862-1.jpg" name="こう" type="l line"]だから朝起きても疲れが取れないし、二度寝もしちゃうんだなー。[/voice]

ぬるめの湯で入浴~リラックス

入浴は体温を上げて、運動と同じように寝つきを良くして深い眠りにつくことができるのでお勧めです!

38~40度程度のぬるま湯で20分~30分半身浴をすると効果的です!

僕は、時間があるときはしっかり30分以上湯船に浸かって汗をかくまで出ないようにしているのですが、

時間が迫っているときはシャワーで済ませてしまいます。

なかなか寝付けなくて、朝起きても疲れが取れないのはこのような原因も考えられるというわけです。

[voice icon="https://kouublog.com/wp-content/uploads/2019/11/IMG_0862-1.jpg" name="こう" type="l line"]生活習慣を見直さないとなー。[/voice]

適度な運動で眠気を催す

就寝に就く前に軽いランニングやウォーキングをすることで適度に体が疲れるので寝つきが良くなるとされています。

寝る直前ではなく就寝に就く3時間前など身体の興奮が収まってから寝るのが一番良いです!

ただ、社会人など大人になるとそのような時間を作ることができないし、すでに疲れ切って運動する気力が出ない方もいると思います。

その方で夜寝付けない方は、ヨガなど自宅でできる運動をしてみるのもよいです!

スマートフォンなどの画面を見ない

スマートフォンのスクリーンにはブルーライトという青色光が放たれています。

ブルーライトの光はとてもエネルギーが強いので、目が疲れてしまいます。

よくスマホを見ていると目がしょぼしょぼしたり、疲れたりしていませんか?

それはブルーライトを長時間見続けることで目が疲れてしまうんです。

また、ブルーライトは昼間に見る光と同じぐらいの強さなので、脳が勝手に昼だと判断してしまい身体の活動が上がって眠気が覚めてしまうんです。

ですが、現代はスマートフォンが普及し誰もが寝る前にスマートフォンを見ていることでしょう。

その方は、ブルーライトカットのサングラスを買ったり、スマートフォンの機能やブルーライトカットのフィルムを張るなど対策を行いましょう!

[voice icon="https://kouublog.com/wp-content/uploads/2019/11/IMG_0862-1.jpg" name="こう" type="l line"]僕は、ブルーライトカットのサングラスをかけて寝る前はスマホを見ているよ。[/voice]

まとめ

睡眠は時間よりも質の良さが重要なんです!

あまり寝付けない人はまず、自らの生活習慣を見直してみて、上記の方法を試してみてください。

少し生活習慣を変えるだけで、寝付けが良くなったり朝起きたときに満足感を得られるかもしれませんよ!

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